Nombre del autor:Pilar Santoyo

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Autoexigencia y perfeccionismo

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Autoexigencia y perfeccionismo Cuando exigirse demasiado empieza a pasar factura Muchas personas adultas llegan a consulta sin identificar un problema concreto, pero con una sensación persistente de desgaste. Funcionan, cumplen, responden, pero viven con la impresión de que nunca es suficiente. No siempre hay crisis visibles ni grandes fracasos, sino una presión interna constante que acompaña el día a día. En el trasfondo, suelen aparecer patrones de autoexigencia y perfeccionismo que, aunque socialmente valorados, pueden convertirse en una fuente significativa de malestar psicológico. Hablar de autoexigencia y perfeccionismo no es hablar de pereza ni de falta de motivación. Al contrario, suele tratarse de personas implicadas, responsables y comprometidas. El problema no está en querer hacerlo bien, sino en cómo se vive internamente ese esfuerzo y qué precio emocional se paga por sostenerlo en el tiempo. Qué entendemos por perfeccionismo desde la psicología Desde la psicología, el perfeccionismo se entiende como un patrón rígido de pensamiento y conducta orientado a la búsqueda de resultados impecables. El error no se tolera con facilidad y los logros rara vez se viven como suficientes. La investigación ha mostrado que este estilo no se caracteriza tanto por el deseo de mejorar como por el miedo a fallar, acompañado de una autocrítica intensa y de la tendencia a evaluar el propio valor personal en función del rendimiento. Incluso cuando las cosas salen bien, la sensación interna suele ser de alivio momentáneo, seguido de duda, insatisfacción o la necesidad de hacerlo mejor la próxima vez. El perfeccionismo no descansa: siempre encuentra algo que corregir. Cómo se manifiesta el perfeccionismo en la vida cotidiana En el día a día, este funcionamiento se expresa de muchas formas. Personas que revisan una tarea una y otra vez antes de entregarla, que postergan decisiones por miedo a equivocarse o que evitan iniciar proyectos personales porque no pueden garantizar que salgan “como deberían”. El pensamiento suele moverse en términos de todo o nada: o es perfecto o no sirve. Esta rigidez mantiene niveles elevados de ansiedad anticipatoria y conecta con muchos de los problemas que aparecen en la ansiedad en la edad adulta, un tema que se desarrolla con más detalle en otros artículos del blog.   Diferencias entre autoexigencia y perfeccionismo Aunque a menudo se usan como sinónimos, autoexigencia y perfeccionismo no funcionan igual a nivel psicológico. La autoexigencia se relaciona con el esfuerzo y la responsabilidad: marca metas altas y empuja a avanzar. El problema aparece cuando esas metas se vuelven rígidas, innegociables y desconectadas de los propios límites. El perfeccionismo, en cambio, no se centra tanto en avanzar como en evitar el error. No busca mejorar, sino no fallar. Aquí el resultado nunca es suficiente y cualquier fallo se vive como un fracaso personal. Mientras la autoexigencia puede ser un motor cuando es flexible, el perfeccionismo tiende a convertirse en una cárcel interna donde la persona no se permite descansar, aprender ni equivocarse. Dicho de forma sencilla, la autoexigencia pregunta cómo puedo hacerlo mejor, mientras que el perfeccionismo se impone no puedes hacerlo mal. Cuando esta diferencia se difumina, el esfuerzo deja de ser una herramienta y pasa a ser una fuente constante de presión y desgaste emocional. Cuando el valor personal depende del rendimiento Una de las consecuencias más relevantes de este estilo de funcionamiento es la fusión entre el valor personal y el rendimiento. El error deja de ser algo que ocurre y pasa a convertirse en algo que define. No es me equivoqué, sino soy un fracaso. Esta forma de evaluarse hace que cualquier fallo, por pequeño que sea, tenga un impacto desproporcionado en la autoestima y favorezca la rumiación, la vergüenza y la culpa. Empezar a cambiar la relación con uno mismo Ni el perfeccionismo ni la autoexigencia extrema conducen a un bienestar sostenido. La evidencia científica ha mostrado una relación consistente entre el perfeccionismo desadaptativo y problemas como la ansiedad, la depresión y las dificultades en la regulación emocional. El alivio que se obtiene al hacerlo todo perfecto suele ser breve, mientras que el coste emocional se acumula con el tiempo. El trabajo terapéutico no busca eliminar la exigencia ni promover la dejadez, sino transformar la relación con uno mismo. Aprender a diferenciar entre exigirse y castigarse, entre esforzarse y forzarse. Introducir la idea de que el descanso no es una recompensa que se gana, sino una necesidad legítima, y que el error no invalida el valor personal ni borra lo conseguido. Comprender estos patrones es, para muchas personas, el primer paso para empezar a vivir con menos presión interna y más margen psicológico. No se trata de bajar expectativas sin sentido, sino de hacerlas humanas, flexibles y sostenibles, de modo que el esfuerzo deje de ser una prisión y pueda volver a ser un recurso al servicio del bienestar. Conclusión Exigirse, esforzarse y querer hacer las cosas bien no es, en sí mismo, problemático. El malestar aparece cuando la exigencia deja de ser una herramienta flexible y se convierte en una norma interna innegociable. Cuando descansar genera culpa, equivocarse se vive como un fracaso personal y el “hacerlo bien” nunca resulta suficiente, el esfuerzo empieza a desgastar en lugar de sostener. Comprender la diferencia entre autoexigencia y perfeccionismo permite empezar a cuestionar estos patrones y abrir espacio a formas de funcionamiento más humanas y sostenibles. No se trata de renunciar al compromiso ni al crecimiento personal, sino de revisar la relación que cada persona mantiene consigo misma, con sus límites y con sus expectativas. En muchos casos, este cuestionamiento es el primer paso para reducir la presión interna y recuperar una forma de estar en el mundo menos basada en la exigencia constante y más orientada al bienestar.   Referencias  Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., y Rosenblate, R. (1990).The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468.https://doi.org/10.1007/BF01172967 Hewitt, P. L., y Flett, G. L. (1991).Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470.https://doi.org/10.1037/0022-3514.60.3.456 Shafran, R., Cooper, Z., y

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La vida en una ciudad de temporada

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La vida en una ciudad de temporada Quienes viven en una ciudad de temporada saben que el año no avanza de forma lineal. Más bien se divide en fases que modifican el ritmo vital, la disponibilidad emocional y la forma de organizar la vida cotidiana. Esta alternancia influye en el bienestar de maneras que a veces pasan desapercibidas, aunque sus efectos psicológicos son muy reales. La estacionalidad no solo cambia el movimiento de la ciudad. Cambia también los horarios, el nivel de energía y la capacidad de atender las propias necesidades. En verano, la actividad aumenta de forma evidente. Las jornadas se alargan y la demanda laboral crece. Para muchas personas, especialmente quienes trabajan en el turismo, esta etapa supone un periodo de sobrecarga continua. La investigación ha observado que los cambios bruscos en la intensidadlaboral incrementan el estrés y dificultan la conciliación familiar (García-Pozo et al., 2012). No se trata únicamente de fatiga física. El impacto aparece también en la concentración, en el estado de ánimo y en la forma de relacionarse. En ciudades costeras como Cambrils, estas variaciones se hacen especialmente visibles. En los meses de máxima actividad, es habitual que las familias reorganizen su vida diaria. Algunas personas explican que apenas coinciden con su pareja o que las rutinas de los hijos se vuelven complicadas de mantener. La sensación de ir a contracorriente es frecuente. Desde la psicología, este tipo de vivencia se entiende como una respuesta natural a un entorno que exige un nivel de activación sostenido. El sistema nervioso prioriza lo urgente y deja poco espacio para el descanso o la reflexión consciente. Cuando termina la temporada alta, aparece otro tipo de transición. La ciudad se calma, los horarios se regulan y se recupera tiempo personal. Sin embargo, el cambio no siempre se vive como un alivio inmediato. Después de semanas de sobrecarga, algunas personas describen una mezcla de cansancio y desorientación. La investigación sobre recuperación y sueño ha mostrado que los ciclos de estrés prolongado requieren un periodo de reajuste, incluso cuando el entorno ya es más favorable (Hülsheger et al., 2018). El descanso no es automático. Necesita tiempo y constancia. El invierno trae, para muchas familias de Cambrils, un ritmo más humano. Se retoman las comidas en casa, se descansa mejor y reaparecen actividades que resultan imposibles durante el verano. Aun así, el cambio puede resultar difícil. Las variaciones continuas de ritmo afectan a la estabilidad emocional y a la sensación de continuidad interna. Algunas personas describen que viven en una especie de “doble realidad”, como si la ciudad fuese dos lugares distintos dentro del mismo año. Esta percepción encaja con lo que la psicología comunitaria denomina variabilidad contextual, un fenómeno que influye en el sentido de pertenencia y en la manera de entender la propia vida en relación con el entorno. Para quienes trabajan en el turismo, estos ciclos tienen un impacto particular. La investigación sobre conflicto trabajo-familia ha mostrado que los horarios inestables y las jornadas extensas se asocian con un mayor nivel de estrés y de malestar emocional (Medina-Garrido et al., 2023). En términos prácticos, significa que la comunicación en pareja se resiente, que las rutinas infantiles se fragmentan y que la vida en familia se ajusta continuamente al calendario laboral.Aunque muchas familias desarrollan estrategias para gestionar estos cambios, el desgaste acumulado a lo largo de los años puede surgir en forma de irritabilidad, desmotivación o dificultad para desconectar mentalmente del trabajo incluso en los momentos de descanso. La psicoterapia puede ayudar a interpretar estas experiencias con más claridad. Muchas personas llegan a consulta sin una crisis concreta, sino con la sensación de que cada temporada repiten los mismos patrones. El verano se vive como un periodo de exigencia, el otoño como una fase de reajuste y el invierno como un momento de equilibrio que no siempre llega a consolidarse. Entender este ciclo permite diferenciar qué parte del malestar tiene que ver con la situación externa y qué parte responde a necesidades internas que han quedado desplazadas. El trabajo terapéutico se orienta a identificar hábitos que faciliten la regulación emocional, mejorar la comunicación en la pareja, mantener rutinas mínimas incluso en los meses intensos y aprender a anticipar los momentos de carga para amortiguar sus efectos. A veces, el objetivo pasa por dar estructura a la vida familiar. En otras ocasiones, consiste en crear espacios propios que permitan sostener el bienestar a largo plazo. En este contexto, la psicoterapia online puede ser especialmente útil. Cuando los horarios son variables, acudir presencialmente a consulta puede resultar difícil. En mi artículo Psicoterapia online, nuevas formas de acompañar sin perder la mirada explico cómo este formato permite mantener la continuidad del proceso terapéutico incluso en los periodos de mayor exigencia laboral. También puede ser una herramienta valiosa cuando la persona siente que está intentando resolverlo todo por su cuenta sin resultados. Sobre ese punto reflexiono en La autoayuda no siempre ayuda, cuándo es momento de buscar apoyo profesional, donde analizo los límites de las herramientas de autoayuda frente a situaciones complejas. El entorno natural de Cambrils añade otro elemento que conviene considerar. La investigación ha señalado que vivir cerca del mar puede favorecer la regulación emocional y reducir los niveles de estrés (White et al., 2013). Sin embargo, estos beneficios se aprovechan mejor cuando existen condiciones básicas de descanso y organización. La proximidad al mar no borra el agotamiento acumulado de la temporada alta, pero puede convertirse en un recurso cuando la persona dispone de tiempo y energía para conectar con el entorno de manera consciente. La vida en una ciudad de temporada combina oportunidades y desafíos. El entorno ofrece belleza, estabilidad ambiental y calidad de vida. Al mismo tiempo, introduce variaciones que requieren una capacidad continua de adaptación. Entender cómo estos ciclos influyen en el bienestar permite mirar el malestar con más perspectiva. Muchas veces no se trata de un fallo personal, sino de un esfuerzo prolongado en un contexto cambiante. Desde la psicología, el objetivo no es eliminar la estacionalidad,

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La psicoterapia online ofrece nuevas formas de acompañar sin perder la mirada​

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La psicoterapia online ofrece nuevas formas de acompañar sin perder la mirada Durante mucho tiempo, la idea de “ir al psicólogo” estuvo asociada a un despacho, dossillas y una conversación cara a cara. Esa escena todavía define lo que muchas personasimaginan cuando piensan en terapia. Pero la realidad actual es más amplia. Lapsicoterapia online —también llamada terapia online o terapia psicológica online— hatransformado la manera de acompañar a quienes buscan apoyo emocional o deseantrabajar en sí mismas. No se trata de sustituir lo presencial ni de prometer lo mismo a través de una pantalla.Es una manera diferente de encontrarse: adaptada a los tiempos, a las distancias y a lasnecesidades de quienes, por diversas razones, no pueden o no quieren acudir físicamentea consulta. Confieso que, al principio, tuve mis dudas. La presencia humana, los silencioscompartidos, la respiración del otro… son parte del trabajo terapéutico. Me preguntabasi una pantalla permitiría sostener esa calidad de encuentro. Con el tiempo, laexperiencia me ha demostrado que sí es posible. La terapia online funciona, no porquesea igual, sino porque mantiene lo esencial: la escucha, la comprensión y la posibilidadde cambio. Qué es realmente la psicoterapia online La psicoterapia online no es una versión reducida de la presencial. Es una modalidadprofesional completa que utiliza medios digitales —principalmente videollamadas—para realizar sesiones con los mismos principios, estructura y rigor que en un espaciofísico. Las bases éticas, la confidencialidad y la formación del profesional son exactamente lasmismas. Lo que cambia es el medio, no la profundidad del trabajo. Desde el punto de vista científico, hay evidencia sólida sobre su eficacia. Unmetaanálisis de la American Psychological Association (APA, 2021) concluyó que laterapia online es tan eficaz como la presencial para tratar ansiedad, depresión y estrés,con niveles de satisfacción del paciente muy similares. De forma similar, un estudiopublicado en Frontiers in Psychology (2022) analizó la alianza terapéutica enpsicoterapia online y confirmó que la conexión emocional entre terapeuta y paciente nose ve afectada por el formato digital. La calidad del vínculo —uno de los factores másdeterminantes en cualquier proceso terapéutico— depende más de la relación que delmedio en que ocurre.En definitiva, no se trata de replicar lo presencial, sino de abrir un espacio terapéuticodistinto, con otras posibilidades, igual de válidas y humanas. Para quién puede ser útil la terapia online A lo largo de mi experiencia, he visto que la terapia online es especialmente valiosapara muchas personas cuyas circunstancias hacen difícil acudir a consulta presencial omantener cierta disponibilidad horaria a lo largo del tiempo. En lugares donde la oferta de psicólogos es limitada, la psicoterapia online se convierteen una puerta abierta. En pueblos pequeños o en municipios del interior, la distancia o lafalta de profesionales especializados pueden ser una barrera. Gracias a la terapia online,muchas personas acceden a un acompañamiento psicológico sin depender de suubicación geográfica. No todas las personas buscan “un psicólogo cualquiera”. A veces se necesita un tipo deacompañamiento concreto. En mi caso, trabajo desde un enfoque sistémico, centrado enlas relaciones y en los patrones familiares o de pareja. Este tipo de formación no estádisponible en todas las zonas, especialmente en municipios pequeños. En esos casos, lapsicoterapia online permite acceder al profesional o al enfoque que se necesita, sinimportar la distancia. No se trata de que la terapia sistémica funcione mejor online, sinode que el formato digital facilita el acceso a opciones que antes no estaban al alcance.También es una alternativa útil para quienes tienen poco tiempo o horarios difíciles. Lavida moderna no siempre deja espacio para desplazamientos ni horarios rígidos.Quienes tienen trabajos exigentes, responsabilidades familiares o niños pequeñosencuentran en la terapia online una opción flexible que les permite cuidarse sin tenerque elegir entre el trabajo y la salud mental. He trabajado con personas que residen parte del año en un país y parte en otro, o queviajan constantemente por motivos laborales. En esos casos, la psicoterapia onlinepermite mantener la continuidad del proceso, sin interrupciones ni cambios de terapeuta. Para quienes sienten vergüenza o incomodidad al acudir por primera vez a una consulta,la distancia física inicial puede facilitar el comienzo. La pantalla actúa como un espaciointermedio: suficiente cercanía para conectar, pero con una sensación de seguridad queayuda a abrirse desde un espacio conocido. También es una opción valiosa para quienes no pueden desplazarse con facilidad, ya seapor enfermedad, lesión o falta de transporte. En este sentido, la psicología onlinedemocratiza el acceso y permite que nadie quede excluido del cuidado emocional. Y, por supuesto, está la cuestión de la privacidad. En pueblos pequeños o entornosdonde “todo se sabe”, algunas personas evitan buscar ayuda por miedo al juicio ajeno.La terapia online ofrece intimidad y confidencialidad, reduciendo el estigma ypermitiendo que el proceso ocurra con mayor tranquilidad. Ventajas reales de la terapia online Más allá de la comodidad o el ahorro de tiempo, la psicoterapia online tiene beneficiospsicológicos propios. El proceso se adapta al ritmo vital de cada persona y evitainterrupciones. Permite elegir al profesional que mejor encaje contigo, sin limitarte a laoferta geográfica. Muchas personas sienten que, al estar en su propio entorno, puedenexpresarse con más libertad. Y pedir ayuda deja de ser algo que “se ve” para convertirseen un acto privado y natural. Desde el punto de vista científico, diversos estudios confirman que la terapia onlinereduce barreras y mejora la adherencia al tratamiento. Según el Spain Country HealthProfile 2023 de la OECD, más del 40 % de las consultas psicológicas en el sistemapúblico español se realizan hoy en formato telemático o mixto, con altos niveles desatisfacción. Además, el Ministerio de Sanidad (Estrategia de Salud Mental 2022–2026)reconoce la psicoterapia online como una herramienta válida dentro del SistemaNacional de Salud, siempre que sea llevada a cabo por profesionales acreditados. Mitos y realidades sobre la psicoterapia online No es lo mismo que la presencial, y eso es verdad, pero diferente no significa peor. Lacercanía física se sustituye por otro tipo de presencia, más centrada en la palabra y en laescucha. La cámara no impide la conexión emocional; a veces incluso la potencia. Tampoco es cierto que no pueda crearse vínculo a través de una

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