Autocuidado y evitación no son sinónimos
No todo lo que alivia es autocuidado. Aprende a distinguir entre proteger tus necesidades y evitar aquello que te incomoda.
Reflexiones navideñas
Reflexiones navideñas La Navidad, en sus orígenes, estaba ligada a la familia, a compartir y a la reflexión. Eran fechas de recogimiento y espiritualidad, con un claro componente religioso.Sin embargo, en la actualidad, el frenético ritmo de vida que llevamos, junto con la publicidad y las redes sociales, nos empuja a una espiral de consumo que acaba pasando factura a nuestra economía y a otras esferas de nuestra vida. Cuando una persona no logra cumplir con las expectativas sociales y económicas que rodean a la Navidad, puede llegar a sentirse desplazada de su círculo social, e incluso experimentar tristeza o desánimo por no alcanzar aquello que “se supone” que debería lograr. Regalar, en su sentido más básico, implica dar sin esperar nada a cambio. Sin embargo, cada vez con más frecuencia, el acto de regalar se vive como una obligación —y cuanto más caro, mejor— orientada a cumplir exigencias externas y a evitar conflictos, especialmente en la pareja o en dinámicas como los ya conocidos “amigos invisibles”. Y, mientras tanto, empiezan las prisas por decidir qué te vas a poner esos días, si tienes algún conjunto a estrenar (¡repetir está fatal visto!) y cuándo será el fin de semana ideal para colocar el árbol y toda la parafernalia en casa. Tener tantos estímulos constantes durante tantos meses hace que nos saturemos, que sintamos presión por comprar, por no quedarnos atrás, por “vivir el pack completo”. ¿A cuántas personas conoces que te hayan dicho que se han ido a ver un mercadillo navideño?¿Crees que hace veinte años habrías recibido la misma respuesta? Personalmente, escuchar la canción de Mariah Carey ha pasado de hacerme ilusión a agotarme las pilas. El entorno está sobrecargado de luces y decoración, pero… ¿y el interior? Muchas personas afirman sentirse peor en esta época del año, más solas. Y es que la Navidad nos recuerda constantemente que es un tiempo para estar en familia, con amigos, comiendo y regalando junto a nuestros seres queridos. Pero ¿qué pasa con quienes se encuentran solos? Esta sobreestimulación constante puede intensificar la tristeza cuando no se cumplen las expectativas, cuando no tenemos gente de la que rodearnos o cuando estamos atravesando un mal momento vital. El mensaje inconsciente que reciben muchas personas es devastador: “no eres suficiente”, “no eres lo bastante válido”, “no te esfuerzas lo necesario para lograr tener esto”. Un mensaje que cala poco a poco y termina afectando a la forma en la que una persona se percibe a sí misma. Este discurso interno acaba generando más sensación de soledad, menos valía personal y una tristeza profunda que, en estas fechas, se vive con mayor intensidad. En consulta intento siempre normalizar estas fechas, compararlas con cualquier otro día del año que no tenga una carga simbólica tan marcada. Restar importancia a qué se come, qué se bebe o dónde se celebra. Lo verdaderamente importante es crear tu propia tradición, sin exigencias externas y sin tener que cumplir expectativas ajenas. La familia, la fábrica de conflictos navideños. ¿Y cómo iba a escribir un artículo sobre la Navidad sin nombrar a la familia? ¿Qué sería de Nochebuena sin juntarnos con esa familia extensa a la que solo vemos una vez al año, o con ese amigo que, cada vez que habla, sube el pan? Las comidas de empresa y las reuniones familiares ocupan gran parte de las sesiones terapéuticas en estas fechas. En España somos un país que socializa en torno a la comida y la bebida y, como ya sabemos, el alcohol hace que las emociones estén a flor de piel y puede jugarnos una mala pasada. Si a esto le sumamos la tensión acumulada por intentar ser políticamente correctos, el caldo de cultivo está servido. Está bien acudir a reuniones familiares, relacionarnos con nuestros seres queridos e incluso pasar por alto ciertos comentarios que no nos agradan… hasta cierto límite. Cuidar el vínculo no debería implicar dejar de cuidarnos a nosotros mismos. Si sabes que hay alguien con quien no congenias o con quien puedes acabar estallando, quizá sea mejor sentarte en el otro extremo de la mesa o marcar límites generales desde el principio, para que sepan a qué atenerse contigo. Como decía mi abuela: “más vale una vez colorao que ciento amarillo”. ¿Vacaciones de Navidad? El lumbreras al que se le ocurrió llamar “vacaciones” a este periodo debió de quedarse a gusto. Porque si preguntas qué ha hecho alguien en estos días, te dirá de todo menos descansar. Como se supone que disponemos de más tiempo libre, ese tiempo debe aprovecharse con familia y amigos, lo que convierte en obligatorio asistir a todas las reuniones posibles, so pena de exclusión o marginación. Acabamos eligiendo entre agotamiento o exclusión. Y es que al ser humano le gusta gustar. Con la inestimable ayuda de las redes sociales, parece que no eres una persona realizada si no aprovechas para ir al gimnasio, comer sano, salir de fiesta, ir al teatro, reunirte con antiguos compañeros del Liceo Versalles y apuntarte a un taller de confección de velas navideñas. Y, por supuesto, sin olvidar las actividades de los más pequeños, para que también “descansen” de su rutina. Todo esto está muy bien, pero… ¿dónde queda el autocuidado?Y si además vamos justos económicamente, ¿a qué plan digo que no? Si queremos cuidarnos en estas fechas, podemos empezar siendo conscientes de que la Navidad no significa asistir a todos los eventos ni no perdernos nada. Quizá el verdadero sentido esté en compartir tiempo con las personas que queremos, aprovechar los recursos que ya tenemos, pasear, jugar a juegos de mesa, cocinar con los peques o simplemente estar. Sin necesidad de demostrar nada a nadie. Al fin y al cabo, quienes nos quieren lo hacen por lo que somos, no por lo que aparentamos. Ya vienen los reyes magos… Algo que siempre digo en sesión a mis pacientes es que, si quieren realizar cambios, deben aferrarse a algo que de verdad les importe. Por eso he decidido cerrar este artículo hablando de los
Autoexigencia y perfeccionismo
Autoexigencia y perfeccionismo Cuando exigirse demasiado empieza a pasar factura Muchas personas adultas llegan a consulta sin identificar un problema concreto, pero con una sensación persistente de desgaste. Funcionan, cumplen, responden, pero viven con la impresión de que nunca es suficiente. No siempre hay crisis visibles ni grandes fracasos, sino una presión interna constante que acompaña el día a día. En el trasfondo, suelen aparecer patrones de autoexigencia y perfeccionismo que, aunque socialmente valorados, pueden convertirse en una fuente significativa de malestar psicológico. Hablar de autoexigencia y perfeccionismo no es hablar de pereza ni de falta de motivación. Al contrario, suele tratarse de personas implicadas, responsables y comprometidas. El problema no está en querer hacerlo bien, sino en cómo se vive internamente ese esfuerzo y qué precio emocional se paga por sostenerlo en el tiempo. Qué entendemos por perfeccionismo desde la psicología Desde la psicología, el perfeccionismo se entiende como un patrón rígido de pensamiento y conducta orientado a la búsqueda de resultados impecables. El error no se tolera con facilidad y los logros rara vez se viven como suficientes. La investigación ha mostrado que este estilo no se caracteriza tanto por el deseo de mejorar como por el miedo a fallar, acompañado de una autocrítica intensa y de la tendencia a evaluar el propio valor personal en función del rendimiento. Incluso cuando las cosas salen bien, la sensación interna suele ser de alivio momentáneo, seguido de duda, insatisfacción o la necesidad de hacerlo mejor la próxima vez. El perfeccionismo no descansa: siempre encuentra algo que corregir. Cómo se manifiesta el perfeccionismo en la vida cotidiana En el día a día, este funcionamiento se expresa de muchas formas. Personas que revisan una tarea una y otra vez antes de entregarla, que postergan decisiones por miedo a equivocarse o que evitan iniciar proyectos personales porque no pueden garantizar que salgan “como deberían”. El pensamiento suele moverse en términos de todo o nada: o es perfecto o no sirve. Esta rigidez mantiene niveles elevados de ansiedad anticipatoria y conecta con muchos de los problemas que aparecen en la ansiedad en la edad adulta, un tema que se desarrolla con más detalle en otros artículos del blog. Diferencias entre autoexigencia y perfeccionismo Aunque a menudo se usan como sinónimos, autoexigencia y perfeccionismo no funcionan igual a nivel psicológico. La autoexigencia se relaciona con el esfuerzo y la responsabilidad: marca metas altas y empuja a avanzar. El problema aparece cuando esas metas se vuelven rígidas, innegociables y desconectadas de los propios límites. El perfeccionismo, en cambio, no se centra tanto en avanzar como en evitar el error. No busca mejorar, sino no fallar. Aquí el resultado nunca es suficiente y cualquier fallo se vive como un fracaso personal. Mientras la autoexigencia puede ser un motor cuando es flexible, el perfeccionismo tiende a convertirse en una cárcel interna donde la persona no se permite descansar, aprender ni equivocarse. Dicho de forma sencilla, la autoexigencia pregunta cómo puedo hacerlo mejor, mientras que el perfeccionismo se impone no puedes hacerlo mal. Cuando esta diferencia se difumina, el esfuerzo deja de ser una herramienta y pasa a ser una fuente constante de presión y desgaste emocional. Cuando el valor personal depende del rendimiento Una de las consecuencias más relevantes de este estilo de funcionamiento es la fusión entre el valor personal y el rendimiento. El error deja de ser algo que ocurre y pasa a convertirse en algo que define. No es me equivoqué, sino soy un fracaso. Esta forma de evaluarse hace que cualquier fallo, por pequeño que sea, tenga un impacto desproporcionado en la autoestima y favorezca la rumiación, la vergüenza y la culpa. Empezar a cambiar la relación con uno mismo Ni el perfeccionismo ni la autoexigencia extrema conducen a un bienestar sostenido. La evidencia científica ha mostrado una relación consistente entre el perfeccionismo desadaptativo y problemas como la ansiedad, la depresión y las dificultades en la regulación emocional. El alivio que se obtiene al hacerlo todo perfecto suele ser breve, mientras que el coste emocional se acumula con el tiempo. El trabajo terapéutico no busca eliminar la exigencia ni promover la dejadez, sino transformar la relación con uno mismo. Aprender a diferenciar entre exigirse y castigarse, entre esforzarse y forzarse. Introducir la idea de que el descanso no es una recompensa que se gana, sino una necesidad legítima, y que el error no invalida el valor personal ni borra lo conseguido. Comprender estos patrones es, para muchas personas, el primer paso para empezar a vivir con menos presión interna y más margen psicológico. No se trata de bajar expectativas sin sentido, sino de hacerlas humanas, flexibles y sostenibles, de modo que el esfuerzo deje de ser una prisión y pueda volver a ser un recurso al servicio del bienestar. Conclusión Exigirse, esforzarse y querer hacer las cosas bien no es, en sí mismo, problemático. El malestar aparece cuando la exigencia deja de ser una herramienta flexible y se convierte en una norma interna innegociable. Cuando descansar genera culpa, equivocarse se vive como un fracaso personal y el “hacerlo bien” nunca resulta suficiente, el esfuerzo empieza a desgastar en lugar de sostener. Comprender la diferencia entre autoexigencia y perfeccionismo permite empezar a cuestionar estos patrones y abrir espacio a formas de funcionamiento más humanas y sostenibles. No se trata de renunciar al compromiso ni al crecimiento personal, sino de revisar la relación que cada persona mantiene consigo misma, con sus límites y con sus expectativas. En muchos casos, este cuestionamiento es el primer paso para reducir la presión interna y recuperar una forma de estar en el mundo menos basada en la exigencia constante y más orientada al bienestar. Referencias Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., y Rosenblate, R. (1990).The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468.https://doi.org/10.1007/BF01172967 Hewitt, P. L., y Flett, G. L. (1991).Perfectionism in the self and social contexts: Conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60(3), 456–470.https://doi.org/10.1037/0022-3514.60.3.456 Shafran, R., Cooper, Z., y